Healthy hot chocolate recipe

Brrrr! Het begint al echt koud te worden. Tijd voor een warme chocolade melk. Wist je dat deze helemaal niet ongezond hoeft te zijn? Cacao is namelijk super gezond en bevat veel antioxidanten, mineralen en vitaminen. Daarnaast bevat cacao een stofje genaamd fenylethylamine. Dit stofje zou je een verliefd gevoel geven en zou werken als een lichte antidepressivum. Reden genoeg om van deze heerlijke chocolademelk te genieten! 

Ingrediënten:

• 250 ml amandelmelk of halfvolle melk
• 2 eetlepels (rauw) cacaopoeder
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel vanille extract

Eventueel op smaak brengen met zoetstof of suiker. 

Hoe maak je het?

1. Verwarm de amandelmelk en voeg de rauwe cacao, kaneel en vanille extract toe. 

2. Laat het heet worden, maar zorg dat het niet kookt.

3. Schenk in een grote mok en geniet ervan!

Heb jij hulp nodig bij het maken van een persoonlijk voedingsplan? Maak dan nu een afspraak voor een geheel vrijblijvend en gratis voedingskundig kennismakingsgesprek. Hierin kunnen de diëtist en u elkaar leren kennen en zal zij haar werkwijze uitleggen.

Klik hier om een afspraak te maken!

Bronnen:

Suikervrije warme chocolademelk. Focus on Foodies. http://www.focusonfoodies.nl/suikervrije-warme-chocolademelk/

Low-carb lasagne!

Deze low-carb lasagne is om je vingers bij af te likken! Hij zit boordevol groenten en bevat weinig koolhydraten en is super easy om te maken. Ben jij benieuwd hoe hij smaakt? Probeer het recept dan eens.

Ingrediënten:

• 500 gr mager rundergehakt
• 3 grote aubergines
• 2 uien
• 1 teentje knoflook
• 1 blik tomatenblokjes
• peper, basilicum,
• 200 gr mozzarella
• 100 gr geraspte parmezaanse kaas

Bereidingswijze:

1. Verwijder de kronen van de aubergines en snijd ze in plakken van 1/2 cm. Bestrooi de plakken met zout en laat ze 20 minuten staan. Dep ze droog en frituur ze in hete olijfolie goudbruin en laat ze uitlekken op keukenpapier.
2. Snipper de ui en fruit deze in olie en pers de knoflook er boven uit. Voeg het gehakt hieraan toe en vervolgens de tomatenblokjes met het sap. Laat dit allen voor 20-30 minuten pruttelen en breng hem op smaak met zout, peper en basilicum. 
3. Snij de mozzarella in dunne plakjes. Leg nu laag om laag in een ingevette ovenschaal: begin met aubergines, tomatensaus, plakjes mozzarella en dan Parmezaanse kaas. Eindig met een laag mozzarella en bak de schotel in 40 minuten in een voorverwarmde oven (200 graden). 

Tip! Je kunt eventueel wat Parmezaanse kaas door de saus doen. Ook zou je aan de saus wat champignons, courgette en/of paprika kunnen toevoegen. Eventueel zou je de lasagne kunnen bestrooien met wat pijnboompitjes. 

Heb jij hulp nodig bij het maken van een persoonlijk voedingsplan? Maak dan nu een afspraak voor een geheel vrijblijvend en gratis voedingskundig kennismakingsgesprek. Hierin kunnen de diëtist en u elkaar leren kennen en zal zij haar werkwijze uitleggen. 

Klik hier om een afspraak te maken!

Bron:Aubergine Lasagne. Lia de Jong. http://www.ah.nl/kookschrift/verzameld-recept?id=436855&userid=386882

Foto: http://www.thetimes.co.uk/tto/life/food/recipes/article4585629.ece

De ultieme maaltijdsalade test!

Ik heb mijn favoriete Albert Heijn maaltijdsalades op een rij gezet om te kijken of deze salades gezond zijn of niet.. 

De salade met gerookte zalm en pasta

In deze salade zit Noorse gerookte zalm, radijsjes, bleekselderij, kappertjes en een dille-mieriksworteldressing. 

Voedingswaarden Gerookte zalm salade	Per  salade (450 gram)
Energie	2498 kJ (608 kcal)
Vet Waarvan verzadigd	36 g 3,6 g
Koolhydraten Waarvan suikers	43 g 7 g
Voedingsvezels	4 g
Eiwitten	25 g
Zout	4 g

Deze salade bevat een grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren, dit zijn de goede vetten. Deze helpen je hart- en bloedvaten gezond te houden. De zalmsalade bevat 25 gram eiwitten deze zullen voor een grote verzadiging zorgen. Wat opvalt is dat deze salade maar liefst 4 gram zout bevat! Terwijl de dagelijkse aanbevolen inname van zout 6 gram per dag is. Dat is een minpuntje. 

De spinazie, quinoa en noten salade

Dit is een vegetarische salade met quinoa, spinazie, sojabonen, hennepzaad, een notenmix van pistache, amandel en walnoten en een soja-gember-sesam dressing. 

Voedingswaarden Spinazie, Quinoa en noten salade	Per  salade (450 gram)
Energie	3825 kJ (795 kcal)
Vet Waarvan verzadigd	62 g 6 g
Koolhydraten Waarvan suikers	33g 13 g
Voedingsvezels	11 g
Eiwitten	22 g
Zout	1,2 g

Deze salade is een echte calorieënbom! Echter is dit geen ongezonde salade. Het zit vol met de gezonde (onverzadigde) vetzuren, bevat relatief veel vezels, veel langzame koolhydraten en weinig zout. Qua smaak is deze salade zeker aan te bevelen, hij is hartig, fris en vullend. Een minpunt aan deze salade is dat hij 14 gram suiker bevat. Dit is aan de hoge kant. 

Kip caesar salade met aardappel

De salade is gevuld met gegrilde kipfiletreepjes, ijsbergsla, romanasla, kaasschilfers, ei, aardappel, knoflookcroutons en een caesardressing. 

Voedingswaarden Caesar kipsalade	Per  salade (450 gram)
Energie	1935 kJ (450 kcal)
Vet Waarvan verzadigd	18 g 4,5 g
Koolhydraten Waarvan suikers	34 g 7 g
Voedingsvezels	4 g
Eiwitten	36 g
Zout	4 g

Eiwitten zijn de grootste energieleveranciers in deze salade. Er zit maar liefst 36 gram eiwit in deze salade! Eiwitten staan bekend om hun verzadigende gevoel. Deze salade zal jou dus voor een langere tijd het gevoel geven dat je vol zit. Ook bevat deze salade de minste koolhydraten.  Deze salade is perfect als je zin hebt in een simpele, maar wel lekkere salade. Een nadeel aan deze salade is dat hij 4 gram zout bevat. Dat is 2/3 van de maximale zout inname per dag. 

Salade met gerijpte geitenkaas en rogge

In deze maaltijdsalade zit geitenkaas, gebakken spekreepjes, rucola, courgette, walnoten, rogge en een vijgendressing. 

Voedingswaarden Gerijpte geitenkaas salade	Per  salade (450 gram)
Energie	2475 kJ (585 kcal)
Vet Waarvan verzadigd	36 g 11 g
Koolhydraten Waarvan suikers	45 g 20 g
Voedingsvezels	4,5 g
Eiwitten	23 g
Zout	1,8 g

Deze salade ziet er super gezond uit! Rogge bevat veel vezels en heeft een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel. De vijgendressing geeft een heerlijk frisse touch aan deze salade. Echter bevat deze salade het meeste suiker van de hiervoor vergeleken salades. In deze salade zit 20 gram suiker. Wow. Dat zal met name door de vijgendressing komen. Deze kun je natuurlijk in mindere mate toevoegen, dit scheelt enorm!  

Al met al kunnen we veronderstellen dat elke salade zijn plus- en minpunten heeft. Hieronder heb ik een paar tips hoe jij je salade kunt aanpassen om ze iets gezonder te maken.

Tips: De meeste salades komen met een dressing. Deze zit meestal vol met suikers, probeer daarom je eigen vinaigrette te maken met bijvoorbeeld balsamico en olijfolie. Het is even lekker en ook nog eens veel gezonder! Ook is het zo dat de ingrediënten van de salades meestal apart verpakt zijn. Zo zou je bij de quinoa wat minder notemix en sojabonen door de salade kunnen gooien om zo de calorieën van de maaltijd enigszins te beperken. Zo kun je toch genieten van de salade zonder je zorgen te hoeven maken om de calorieën. 

Heb jij hulp nodig bij het maken van een persoonlijk voedingsplan? Maak dan nu een afspraak voor een geheel vrijblijvend en gratis voedingskundig kennismakingsgesprek. Hierin kunnen de diëtist en u elkaar leren kennen en zal zij haar werkwijze uitleggen.

Klik hier om een afspraak te maken!

Bronnen: Albert Heijn. www.albertheijn.nl

Healthy smoothies

Merk jij dat je moeite hebt om aan je 200 gram groente en 200 gram fruit per dag te komen? Probeer dan eens onze smoothies. Je kan ze de avond van tevoren maken om ze vervolgens de dag erna mee te nemen naar werk. Dat is pas een healthy tussendoortje!

Boerenkool en spinazie zijn beide echte superfoods! Naast dat deze groenten veel vezels bevatten, die goed zijn voor onze spijsvertering en stoelgang, calcium en vitamine C. 

Al zul je in het begin even moeten wennen aan het idee van groente door je smoothie garandeer ik jou dat je vanaf nu niet meer zonder wilt! Hieronder heb ik mijn favoriete groene smoothies neergezet.

3. Boerenkool-mango-banaan smoothie

Ingrediënten voor 2 glazen:
– Handje boerenkool
– Halve mango
– 1 banaan
– Water
– Eventueel: stukje avocado om het romiger en voller te maken

Doe de stukjes fruit in de blender en voeg water toe zodat de stukjes fruit net onder water staan. Even blenden. Dan de boerenkool en avocado toevoegen en nogmaals goed blenden.

2. Avocado smoothie met appel en mango

Ingrediënten voor 2 glazen:

– 1 appel
– 1 avocado
– 1/2 mango
– 1 tl gemberpoeder (vers geraspt kan ook)
– Twee flinke handen spinazie
– Water

Doe de stukjes fruit in de blender en voeg water toe zodat de stukjes fruit net onder water staan. Gooi de gember erbij. Even blenden. Dan de spinazie toevoegen en nogmaals goed blenden.

2. Boerenkool-blauwe bessen-ananas smoothie

Ingrediënten voor 2 glazen:

– Handje boerenkool
– Kopje blauwe bessen, vers of uit de vriezer
– Kopje ananasstukjes, vers of uit de vriezer
– Water
– Eventueel: stukje avocado om de smoothie wat romiger en vullender te maken

Doe de stukjes fruit in de blender en voeg water toe zodat de stukjes fruit net onder water staan. Even blenden. Dan de boerenkool en avocado toevoegen en nogmaals goed blenden.

Heb jij hulp nodig bij het maken van een persoonlijk voedingsplan? Maak dan nu een afspraak voor een geheel vrijblijvend en gratis voedingskundig kennismakingsgesprek. Hierin kunnen de diëtist en u elkaar leren kennen en zal zij haar werkwijze uitleggen.

Klik hier om een afspraak te maken!

Bronnen: 3x boerenkool smoothie. Chicks love food. http://chickslovefood.com/3-x-boerenkool-smoothie/ Groene avocado smoothie. I love health. http://www.ilovehealth.nl/recepten-2/groene-avocado-smoothie-met-mango-en-appel/

Tips om jouw spijsvertering en stoelgang te verbeteren!

Veel mensen krijgen door middel van hun dagelijkse voeding te weinig vezels binnen. Volgens een onderzoek van de Gezondheidsraad uit 2006 krijgt zelfs 90% van de Nederlanders te weinig vezels binnen. Voor mannen wordt aangeraden om 40 gram vezels per dag te eten en vrouwen 30 gram vezels per dag.Een tekort kan bij sommige mensen klachten veroorzaken, zoals problemen met de stoelgang en het prikkelbaar darm syndroom. Daarnaast hebben vezels andere nuttige eigenschappen. Ze hebben een hongerstillend effect en hebben mogelijk een gunstig effect op het cholesterol.

Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het is daarom belangrijk dat je veel drinkt bij een vezelrijke voeding, anders werken de vezels averechts. Normaal gesproken is het advies om dagelijks minstens anderhalve liter vocht te drinken. Gebruik je een vezelrijke voeding? Dan is het verstandig om extra veel te drinken. Bij voorkeur tenminste twee liter per dag.

Hieronder staan een aantal praktische tips om jouw vezelinname te verhogen!

1. Stap over naar volkorenbrood of roggebrood in plaats van wit brood of bruin brood.

2. Je zou extra gebruik kunnen maken van zemelen of ontbijtgranen, zoals havermout of muesli door je yoghurt. Je zou ook kunnen kiezen voor het gebruik van lijnzaad, chiazaad of hennepzaad.

3. Meer groente, fruit en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen of sperziebonen proberen te eten. Wat ook lekker is om gegrilde groente van de Albert Heijn op je brood te doen met een beetje humus.  Dan heb je zowel groente als peulvruchten op je brood in een handomdraai. 

4. Je kunt zilvervliesrijst gebruiken in plaats van witte rijst. 

5. Probeer volkorenpasta gebruiken in plaats van witte pasta. 


Weet jij niet precies in welke producten veel vezels zitten? Klik dan hier om een volledige lijst met vezelrijke voedingsmiddelen te zien!

Heb jij hulp nodig bij het maken van een persoonlijk voedingsplan? Maak dan nu een afspraak voor een geheel vrijblijvend en gratis voedingskundig kennismakingsgesprek. Hierin kunnen de diëtist en u elkaar leren kennen en zal zij haar werkwijze uitleggen.

Klik hier om een afspraak te maken!